Wakame-Algen
Das Superfood aus dem Meer
Algen sind aus der fernöstlichen Küche kaum wegzudenken. Insbesondere die japanische Gastronomie kennt eine Vielfalt von Rezepten und Verwendungsmöglichkeiten für die beliebten Meerespflanzen. So dienen Algen als Zutat für Sushi, als Bestandteil von Salaten sowie als Suppeneinlage. Neben der bekannten Nori-Alge gibt es aber noch viele weitere schmackhafte und gesunde Varianten.
Eine davon ist die Wakame-Alge. Doch was macht diese Alge besonders? Warum ist sie gesund und wie kann sie zubereitet werden? Auf dieser Seite finden Sie Antworten auf diese Fragen.
1. Was sind Wakame-Algen?
Wakame (Undaria pinnatifida) ist eine Algenart, die vor allem an den kalten bis gemäßigten Küsten des Nordpazifiks heimisch ist. Sie gehört zu der Unterart der Braunalgen. Sie hat lange und dünne Blätter, welche eine hell- bis dunkelgrüne Färbung aufweisen. Die Blätter sind weich und gleichzeitig von fester fleischiger Textur.
Im japanischen und koreanischen Kulturkreis haben Wakame-Algen eine lange Tradition. Da es insbesondere in Japan an landwirtschaftlich nutzbarer Fläche mangelt, sind Algenfarmen eine gute Alternative, um den pflanzlichen Nährstoffbedarf der Bevölkerung zu decken.
Die japanischen und koreanischen Seebauern züchten Wakame bereits seit Jahrhunderten und sind bis heute sowohl ihre größten Produzenten als auch Konsumenten.
Inzwischen wird aber beispielsweise auch in Frankreich auf küstennahen Seefeldern Wakame angebaut. In verschiedenen anderen Ländern wie Australien müssen die Braunalgen nicht gezüchtet werden, da sie an den Küstengebieten wild wachsen. Dort werden sie geerntet und als Delikatesse auf den Märkten verkauft.
Durch die internationale Seefahrt wird die Alge mittlerweile auch von Schiffen aus verschiedenen Gewässern mitgeschleppt. Somit findet sie zunehmend weltweit sogar immer mehr neue Lebensräume. Diese Tatsache legt die Nutzung der gesunden Meerespflanze als Lebensmittel nahe. Außerdem steckt sie voller wertvoller Inhaltsstoffe und kann zu vielfältigen leckeren Gerichten verarbeitet werden.
2. So schmeckt die Wakame-Alge
Wakame ist sowohl roh als auch gekocht essbar und hat einen leicht salzigen Geschmack, der an das Meerwasser erinnert. Die Konsistenz der Alge lässt sich am Besten mit knackig oder fleischig beschreiben.
Durch Trocknung der Wakame-Blätter intensiviert sich ihr Geschmack leicht.
3. Wie kann Wakame verwendet werden?
In der Regel wird Wakame getrocknet angeboten. Vereinzelt kann man die Meeresalge aber auch frisch kaufen.
Für die Zubereitung werden die getrockneten Blätter etwa 3-5 Minuten in lauwarmen Wasser eingeweicht, so saugen sie sich mit Wasser voll und sind wieder wie frische Blätter zu verwenden. Nach dem Einweichen sollten sie kurz abgespült und kräftig ausgedrückt werden.
Die Blätter können nun als Salat, Beilage von Suppen wie der Misosuppe, in einem Auflauf oder als Zutat von Reisgerichten verwendet werden.
4. Wie gesund ist Wakame?
Die Wakame-Alge ist ein echtes Kraftpaket und für die menschliche Gesundheit sehr förderlich. Zurecht wird sie als Superfood bezeichnet.
Wie alle Algen besticht sie durch einen hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig geringem Fettanteil.
Wakame liefert viele Nähstoffe und Vitamine wie A, C, E, K, B6 und B12. Der Anteil an Vitamin B12 liegt in der Wakame-Alge sogar höher als in manchem Fleischprodukt. Somit ist Wakame eine guter B12-Lieferant für Veganer oder Vegetarier.
Auch im Bereich der Mineralstoffe überwiegt sie manches tierisches Produkt. So hat die Wakame-Alge einen zehn Mal höheren Calciumgehalt als Milch. Außerdem ist Wakame reich an Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor. Diese Mineralien sind essentiell für gesunde Zähne, Knochen, Nägel und Haare und darüber hinaus an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Auch das Spurenelement Jod ist in der Wakame-Alge enthalten, was die Meerespflanze zu einem optimalen Lebensmittel bei Jodmangel macht.
Insgesamt hat Wakame sehr basenbildende Eigenschaften, was dem Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers sehr gut tut. Der menschliche Körper braucht ein leicht basisches Milieu, um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben. Die Wakame-Alge kann dabei helfen, in diesem Milieu zu bleiben.
Außerdem ist sie sehr ballaststoffreich, was dem Verdauungstrakt und insbesondere einer gesunden Darmflora zuträglich ist.
– NÄHRWERTE FÜR WAKAME –
Durchschnittliche Nährwerte (pro 100 g) | |
|---|---|
| Brennwert | 188 kJ/45 kcal |
| Kohlenhydrate | 9,14 g |
| Zucker | 0,65 g |
| Ballaststoffe | 0,5 g |
| Fett | 0,64 g |
| Eiweiß | 3,03 g |
| Salz | 0,87 g |
Vitamine | |
| Thiamin (B1) | 0,06 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,23 mg |
| Niacin (B3) | 1,6 mg |
| Pantothensäure (B5) | 0,697 mg |
| Folat (B9) | 196 μg |
| Vitamin C | 3 mg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 5,3 μg |
Mineralstoffe | |
| Kalzium | 150 mg |
| Eisen | 2,18 mg |
| Magnesium | 107 mg |
| Mangan | 1,4 mg |
| Phosphor | 80 mg |
| Zink | 0,38 mg |
5. Wakame-Algen Salat | Rezept
Hier ein Rezept für einen leckeren und gesunden Wakame-Salat, der beispielsweise auch sehr gut als Beilage zu Sushi dienen kann. Benötigt werden dafür die folgenden Zutaten:
Für 3 Portionen:
3 El getrocknete Wakame-Blätter
3 TL Sojasauce
2 TL Reisessig
1 TL Sesamöl
1 TL Sesam
1 Salatgurke
1 Zwiebel
Salz und Pfeffer
Zubereitung Wakame Salat:
Die Wakame-Blätter für etwa 3 Minuten in lauwarmes Wasser einweichen. Die Salatgurke schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Anschließend mit den Gurkenstückchen in eine Schüssel geben. Die eingeweichten Algenblätter nochmals abspülen und gründlich ausdrücken. Anschließend die Wakame-Blätter in kleine Stücke schneiden und in die Schüssel geben.
Den Sesam in einer Pfanne für ca. 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze leicht anrösten. Dabei aufpassen, dass er nicht anbrennt. Danach zur Seite stellen.
Sojasauce, Reisessig und Sesamöl zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in die Salatschüssel geben. Danach den Sesam über den Salat streuen und servieren.
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6. Kochen mit Wakame-Algen
Die Wakame-Alge eignet sich hervorragend für die vegane oder vegetarische Küche. Die Meerespflanze ist gesund, schmackhaft und vielseitig einsetzbar.
Grundsätzlich sollte beim Kochen der Alge darauf geachtet werden, dass sie so wenig Hitze wie möglich ausgesetzt wird, damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Die drei auf dieser Seite vorgestellten Rezepte für den Wakame-Salat, die Misosuppe und das Sushi sind einfach und schnell umzusetzen. Dadurch eignen sie sich sehr gut, den Geschmack, die Eigenschaften und die Verwendungsmöglichkeiten der Wakame-Alge kennen zu lernen. Wer also noch keine Erfahrungen mit der gesunden Meerespflanze hat, findet hier Anregungen für seine ersten Gerichte.
7. Misosuppe mit Wakame | Rezept
Der Klassiker unter den warmen Gerichten mit Wakame-Algen ist die Misosuppe. Für ca. 4 Portionen einer japanischen Misosuppe werden folgende Zutaten benötigt:
1 l Dashi Brühe oder nur Wasser
2 – 3 EL getrocknete Wakame-Blätter
200 g Tofu
10 g Dashi Pulver
3 El Misopaste
1 Frühlingszwiebel
Zubereitung der Misosuppe:
Die Frühlingszwiebel in feine Ringe und den Tofu in kleine Stücke schneiden. Das Wasser mit dem Dashi Pulver erhitzen und die zuvor eingeweichten Wakame-Blätter mit in den Topf geben. Das Wasser sollte nur leicht köcheln, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
Dann Misopaste und Tofu hinzugeben und die Suppe für etwa 5 Minuten auf dem Herd bei schwacher Hitze belassen. Dabei mehrmals vorsichtig umrühren. Zuletzt die Frühlingszwiebel hinzugeben und sofort servieren und warm genießen.
8. Wakame Sushi – Vegan/Vegetarisch | Rezept
Eine Möglichkeit Wakame in Sushi zu verwenden ist das Gunkanmaki. Gunkanmaki heißt zu Deutsch „Schlachtschiff“ und bezieht sich auf die Form des Sushi.
Die Zubereitung des Wakame Sushi ist sehr einfach. Dazu wird etwas Reis mit der Hand in eine ovale Form gebracht und mit einem Nori-Blatt umhüllt. Der Reis kann mit etwas Wasabi gewürzt werden. Danach wird das Gunkanmaki gefüllt.
Traditionell kann die Füllung aus Lachs oder Fischrogen bestehen. Vegetarier können aber auch Wakame-Blätter benutzen. Diese vorher einweichen und beispielsweise mit etwas Essig, Sesamöl und Sojasauce marinieren. Pro Gunkanmaki 1 El der marinierten Wakame-Blätter in den Reis füllen.
Anschließend das Gunkanmaki mit Stückchen von Gurken oder Stangensellerie dekorieren. Das fertige Sushi eignet sich bestens als Beilage zu vielen Gerichten oder als Fingerfood für Partys.
9. Was sollte beim Kauf von Wakame-Algen beachtet werden?
Wakame ist in vielen Reformhäusern, Bio-Läden oder Geschäften, die sich auf typische asiatische Lebensmittel spezialisiert haben, erhältlich. Außerdem gibt es ein breites Angebot von Online-Händlern. Grundsätzlich sollte beim Kauf auf die Herkunftsbezeichnung oder auch Bio-Qualität geachtet werden. Die Algen sollten zudem frei von Zusatzstoffen sein.
Frische Wakame-Algen sind in der Regel in Salzwasser eingelegt. Das Salz konserviert die Alge. Darüber hinaus sind keine weiteren Zusätze nötig und sollten dem Produkt auch nicht zugesetzt sein. Allerdings sollte bei frischen Algen beachtet werden, dass der sowieso schon salzige Geschmack der Wakame durch die Marinade noch verstärkt wird.
Getrocknete Algen geben nach dem Einweichen wieder den ursprünglichen Geschmack ab. Beim Kauf von getrockneten Wakame-Blättern sollte auf ein schonendes Trocknungsverfahren geachtet werden, damit die Nährstoffe der Pflanze erhalten bleiben. Optimal wäre hier Rohkostqualität, was einer Trocknung unter einer Temperatur von 37°C entspricht.
10. Wakame als Pulver oder Kapsel
Als Nahrungsergänzungsmittel ist die Wakem-Alge auch in Form von Kapseln oder als Pulver verfügbar. Auch in dieser Form sollte beim Kauf auf eine gute Qualität geachtet werden. Am hochwertigsten sind Supplemente in Bio- und Rohkostqualität.
Wer den Geschmack der Alge nicht mag aber auf ihre positiven Auswirkungen für die Gesundheit nicht verzichten möchte, findet in Form der Kapseln eine gute Alternative. Veganer sollten allerdings auf das Material der Kapsel achten. Diese sollte aus pflanzlichen Pektin und nicht aus Gelatine bestehen.
11. Unterschiede zwischen Wakame und Nori
Nori ist eine Rotalge, die ebenfalls vorwiegend in Ostasien angebaut und konsumiert wird. Sie gehört mit einem Proteingehalt von 30 bis 50 Prozent zu einer der nahrhaftesten Algenarten. Außerdem liefert sie weitere wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12 oder Jod.
Sowohl die Nori- als auch die Wakame-Algen sind sehr gesund und nährstoffreich. In ihrer Nährstoffzusammensetzung sind sie sehr ähnlich.
Geschmacklich ist die Nori-Alge etwas milder als Wakame. Sie schmeckt leicht süßlich und hat ein mildes salziges Meeresaroma.
12. Wie sollte Wakame aufbewahrt werden?
Frische Wakame-Algen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nach dem Öffnen der Verpackung sollte der Inhalt innerhalb weniger Tage verzehrt werden.
Getrocknete Algen sind sehr lang haltbar. Insbesondere bei trockener und leicht kühler Lagerung halten sich die Blätter mehrere Jahre. Nach dem Einweichen sollten die Algen allerdings rasch verzehrt und aus hygienischen Gründen nicht wieder getrocknet werden.